Tim Drone

Regimul vegan în sarcină: siguranță, suplimente, plan de dietă

A mânca sănătos în timpul sarcinii este important pentru sănătatea ta și a fătului, viitoarele mame vegetariene și vegane trebuind să se asigure că primesc zilnic suficient fier și vitamina B12.

Alimentația maternă echilibrată în timpul sarcinii este imperativă pentru starea de sănătate a gravidei și este crucială pentru menținerea unui mediu adecvat pentru o dezvoltare fetală optimă. Conform unor teorii, factorii de mediu și stilul de viață din timpul sarcinii determină riscul de a dezvolta boli cronice mai târziu în viață și, de asemenea, influențează sănătatea pe tot parcursul vieții copiilor, scrie doc.ro.

Numărul adepților dietelor vegetariene și vegane a crescut la nivel mondial în ultimele decenii, conform științei că aceste stiluri alimentare ar putea preveni bolile coronariene, cancerul și diabetul de tip 2. Deși dietele pe bază de vegeale sunt expuse riscului de deficiențe nutriționale, cum ar fi proteinele, fierul, vitamina D, calciul, iodul, acizii grași Omega-3 și vitamina B12, dovezile științifice disponibile arată că dietele vegetariene și vegane bine planificate pot fi considerate sigure în timpul sarcinii și al alăptării, dar necesită o conștientizare puternică pentru un aport echilibrat de substanțe nutritive cheie.

Suplimentarea cu fier, acid folic și vitamina D, esențială în sarcină

Toate gravidele au nevoie de suplimente nutritive adecvate. Suplimentarea cu fier este esențială pentru a împiedica apariția anemiei cu deficit de fier în timpul sarcinii. Pentru a evita defectul de tub neural este necesar un consum de acid folic de 600 mcg/zi din alimente fortificate și suplimente alimentare. În plus, sunt necesare niveluri adecvate de vitamina D (600 UI/zi), colină (450 mg/zi) și iod (220 mcg/zi) pentru creșterea fetală normală și dezvoltarea creierului.

În timpul unei sarcini normale, eficiența absorbției calciului crește, astfel încât aportul de calciu este egal cu al unei femei de aceeași vârstă, care nu este însărcinată. În timpul sarcinii și al alăptării, un aport adecvat de calciu este considerat a fi 1000 mg/zi. Femeile cu aport de calciu mai mic de 500 mg/zi au nevoie de cantități suplimentare pentru a îndeplini cerințele osoase materne și fetale

Sursele bune de fier pentru vegetarieni și vegani sunt leguminoasele, legumele cu frunze de culoare verde închis, pâinea integrală, ouă (pentru vegetarienii care le includ în dieta lor), cerealele fortificate pentru micul dejun (cu fier adăugat) și fructele uscate, cum ar fi caisele.

Sursele bune de vitamina B12 pentru vegetarieni sunt laptele și brânza (se recomandă alegerea unor tipuri de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, acolo unde este posibil), plus ouăle. Surse bune pentru vegetarieni și vegani sunt cerealele fortificate pentru micul dejun (se recomandă alegerea unor variante fără zahăr, acolo unde este posibil), băuturile de soia fortificate și neîndulcite, extractul de drojdie. Deoarece sursele pentru vegani sunt ceva mai puține, poate fi necesar și un supliment de vitamina B12.

În ceea ce privește aportul de vitamina D, cu toate că o primim de la lumina soarelui, nu avem mereu suficientă. Toți adulții, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează, ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D, în special în lunile de iarnă (octombrie până la sfârșitul lunii martie). De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține suficientă vitamina D din lumina soarelui.

Sursele alimentare vegetariene pentru vitamina D includ gălbenușul de ou, iar pentru vegani alimentele îmbogățite cu vitamina D, inclusiv unele cereale pentru micul dejun și suplimentele cu această vitamină. Veganii trebuie să citească eticheta pentru a se asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală.

Legat de aportul de calciu, gravidele vegane trebuie să se asigure că nu duc lipsă de acest mineral. Sursele bune de calciu pentru vegani includ legumele cu frunze de culoare verde închis, leguminoasele, laptele vegetal de soia, orez și ovăz îmbogățite cu vitamine și minerale, pâinea neagră, semințele de susan și tahini, fructele uscate, tofu.

Acizii grași Omega-3 cu lanț lung, în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt importanți pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor bebelușului. Peștele gras, precum somonul, macroul și păstrăvul sunt surse bogate de DHA cu lanț lung de Omega-3.

Gravidele care nu consumă pește, deci cele vegane și vegetariane, pot obține din alimentație acizi grași Omega-3 cu lanț scurt, cum ar fi acidul α-linolenic (ALA), din alte alimente. Organismul este capabil să transforme o mică parte din aceste grăsimi în lanțuri lungi de Omega-3, dar nu se știe precis dacă acest proces este prea eficient. Nivelurile acizilor grași cu lanț lung la vegani și vegetarieni s-au dovedit a fi mai mici decât la consumatorii de pește. Cu toate acestea, nu există dovezi puternice cum că aportul inferior de acizi grași cu lanț lung la vegani și vegetarieni ar avea efecte adverse asupra sănătății.

Pe piață sunt disponibile suplimente de DHA Omega-3 pe bază de alge, pe lângă o gamă limitată de alimente și băuturi îmbogățite cu Omega-3 DHA. Alimentele care conțin acizi grași Omega-3 cu lanț scurt (ALA) includ: unele semințe (cum ar fi semințele de in și chia), nucile și uleiul de nucă, boabele de soia, uleiurile vegetale (cum ar fi cele de semințe de in, rapiță și soia).

Exemplu de meniu vegan în sarcină

Mic dejun: un bol cu ovăz lăsat peste noapte la înmuiat în lapte vegetal și amestecat cu câteva nuci (sau migdale, caju etc.), fructe la alegere (bucățele de banană, măr ras etc.), pudră de scorțișoară sau ghimbir și, dacă se preferă un mic dejun mai dulce, o linguriță de zahăr brun

Prânz: tortilla de cartofi în stil spaniol, preparată din cartofi cu făină de năut, ceapă și fasole neagră, cu sare și ulei de măsline, consumată alături de salată verde și ardei gras, asezonate cu sare, lămâie și ulei de măsline

Cină: o porție de paste făinoase integrale cu un sos preparat din roșii, usturoi, ierburi și condimente, asezonate cu bucățele de tofu și ulei de măsline și consumate alături de o salată de rucola sau de baby spanac

Gustări vegane sănătoase:

năut fiert și copt la cuptor, cu puțină sare și boia

iaurt vegetal cu granola

humus cu bețe de ardei gras, morcov, castravete

mix de nuci crude și fructe uscate

fructe proaspete.

Visits: 1

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *